banner voeding

Gezonde voeding en Meer energie

Wat je verbrandt, moet je aanvullen. Sporten en gezond eten gaan dan ook hand in hand. Met de juiste voeding voel je je fitter en geef je jouw sportprestaties een boost. Eiwitten, vitaminen, mineralen en koolhydraten, ze zijn een bouwsteen voor je spieren én de motor van je lichaam.

Eerst groenten en fruit, dan de rest

Groenten en fruit staan helemaal bovenaan in de voedselpiramide, en ze maken best het grootste deel van wat je op een dag eet uit. Ze zitten boordevol vezels, vitaminen en mineralen, maar bevatten weinig kilocalorieën. Om in balans te blijven doe je er goed aan om elke dag 300 gram groenten en 250 gram fruit te eten. En variëren is daarbij de boodschap: wortels, broccoli, appels, bietjes, peulvruchten, bananen, … de mogelijkheden om af te wisselen zijn bijna grenzeloos.

Tip: andere kleuren zijn andere vitamines. Varieer dus ook in kleur op je bord om je vitaminepalet zo compleet mogelijk te maken. En het ziet er nog heel smakelijk uit ook!

 

Koolhydraten: de ene is de andere niet

Koolhydraten zijn een belangrijke energieleverancier voor je lichaam. Al kies je ze best bewust. Eigenlijk zijn koolhydraten suikers en worden ze in 2 categorieën onderverdeeld: snelle en langzame. Snelle koolhydraten komen meteen in je bloed terecht waardoor ze hoge pieken in je bloedsuiker veroorzaken, met een suikerdip als gevolg. Die vermijd je dus liever. Langzame koolhydraten worden trager door je lichaam opgenomen, waardoor ze je voor een langere periode van energie voorzien. Daarbovenop bevatten ze ook vezels en andere voedingsstoffen die je goed doen.

Snelle koolhydraten Trage koolhydraten
  • Witte en rietsuiker
  • Honing en siropen
  • Witte pasta en rijst
  • Muesli met toegevoegde suiker
  • Witte broodsoorten
  • Cornflakes
  • Cake, koek en gebak
  • Koffiekoeken
  • Natuurlijke suikers uit fruit
  • Volkorenpasta
  • Bruine rijst
  • Volle granen
  • Havermout
  • Bruin brood
  • Granola zonder toegevoegde suiker
  • De meeste fruitsoorten

 

Koolhydraten schrappen, een goed idee?
Bepaalde (sport)diëten schrappen koolhydraten uit je weekmenu. En dat werkt: vaak zie je al snel het verschil op de weegschaal. Maar daar staat ook dit tegenover:

  • Teveel proteïnen of vetten: vaak worden koolhydraten vervangen door grote hoeveelheden proteïnen (Atkins) of vetten (Keto), die je lichaam kunnen overbelasten.
  • Gebrek aan essentiële voedingsstoffen: gezonde koolhydraten bevatten essentiële vezels, mineralen en vitaminen.
  • Jojo-effect: wie na een koolhydraatarm dieet overschakelt naar een normaal eetpatroon ziet de kilo’s er terug aanvliegen.

De beste methode om gezond af te vallen is en blijft nog altijd een gezond evenwichtig eetpatroon voor lange termijn. 


Vetten, goed of slecht?

Net als bij koolhydraten zijn er vetten die je beter vermijdt en vetten die goed voor je zijn. Verzadigde vetten laat je beter liggen, maar onverzadigde vetten zijn net goed voor je.

Verzadigde vetten Onverzadigde vetten
  • Boter
  • Dierlijke vetten uit vlees
  • Chocolade
  • Room
  • Mayonaise
  • Vette kazen
  • Noten
  • Olijfolie
  • Vette vis zoals zalm of makreel
  • Sesamolie
  • Lijnzaadolie
  • Margarine of minarine
Verzadigde vetten doen je cholesterol stijgen. Onverzadigde vetten doen je cholesterol dalen.

Teveel zout is fout

Zout wordt gelinkt aan verschillende gezondheidsproblemen. Van een te hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten tot nierziekten en zelfs botontkalking. Je zoutopname beperken is dus zeker een goed idee.

Maximale hoeveelheid zout per dag

Kinderen tot 6 jaar Volwassenen Ouderen Risicogroepen
Maximaal 0,6 tot 3 gram Maximaal 5 gram Zo weinig mogelijk Zo weinig mogelijk
De nieren van baby’s en kinderen kunnen nog geen grote hoeveelheden zout aan. Voeg nooit zout toe aan het eten van je baby of kind. Meer zout dan 5 gram per dag vergroot je kans op hart- en vaatziekten met 14% voor een beroerte is dat zelfs 23%. Als je ouder wordt werken de nieren minder goed, en wordt zout minder efficiënt afgebroken. Mensen met een hoge bloeddruk of overgewicht schrappen zout beter zoveel mogelijk van het menu.

Hoe eet je minder zout?

  • Vermijd zoute voedingswaren als chips, bepaalde snacks en crackers.
  • Kook zoveel mogelijk zelf en vermijd bewerkt voedsel waar vaak veel zout in zit.
  • Kijk uit voor verborgen zout in alledaagse voedingswaren als brood, charcuterie en kaas.
  • Kies voor verse kruiden in plaats van zout als smaakmaker voor je eten.
  • Zet geen zoutvatje op tafel en proef eerst voor je zout toevoegt tijdens het koken.

Sporten en voeding

Afhankelijk van je training verbrand je suikers of vetten. Bij intensieve trainingen haal je vooral energie uit koolhydraten, en heb je dus meer zetmeel en gezonde suikers nodig. Sport je aan een lagere intensiteit, dan spreek je vooral je vetreserves aan. Die laatste moet je natuurlijk niet aanvullen achteraf.


Voor het sporten Tijdens het sporten Na het sporten
  • Eet niet teveel net voor je gaat sporten.
  • Eet in de dagen voor een wedstrijd wat meer dan anders en kies daarbij voor gezonde langzame koolhydraten.
  • Sport je recreatief, maar intensief? Eet na een uur een handje gedroogde vruchten of een banaan.
  • Wedstrijd? Vul je energiereserves aan met een vloeibare gel.
  • Drink water of een sportdrank om je reserves aan te vullen.
  • Wacht na een zware inspanning minstens een uur om te eten of kies voor een lichte maaltijd om je maag niet te belasten.

Wil je je graag een programma op maat? Onze voedingsdeskundige voorziet je van persoonlijk advies!