Sporten tijdens zwangerschap

Als je gezond bent en een ongecompliceerde zwangerschap hebt, mag je gerust blijven sporten tijdens je zwangerschap. Overleg wel eerst met je gynaecoloog en hou rekening met enkele belangrijke richtlijnen.

Je mag blijven lopen tijdens je zwangerschap, maar het is aan te raden om wat gas terug te nemen. Pas je trainingen aan je veranderende lichaam aan. Hoe verder je zwangerschap gevorderd is, hoe meer hinder je zal ondervinden bij je training. Wees altijd voorzichtig en kies bewust het terrein waar je gaat lopen zodat je niet te veel schokken ondervindt en je het risico op vallen beperkt. Voel je je niet comfortabel bij lopen? Er bestaan goede alternatieven die minder belastend zijn.

Voor welke vorm van beweging je ook kiest, er is één gouden regel: luister naar je lichaam!

Als je in goede conditie bent en je fit voelt, ervaar je de zwangerschap en bevalling waarschijnlijk als minder zwaar. Heel wat studies tonen aan dat zwangere vrouwen die regelmatig bewegen minder last hebben van kwaaltjes tijdens de zwangerschap en na de bevalling sneller herstellen.
De reden hiervoor is heel eenvoudig; sporten zorgt ervoor dat je je cardiorespiratoire stelsel verbetert waardoor er een betere bloedcirculatie en zuurstofopname is. Verder maakt het je skelet en spieren –die tijdens de zwangerschap en bevalling onder meer druk komen te staan – steviger.

Je zal ook minder in gewicht toenemen wat je heel wat last bespaart, zowel tijdens als na de zwangerschap.

Ben je gewoon om te sporten? Dan zal het een positief effect hebben op je mentale fitheid als je blijft bewegen tijdens je zwangerschap.


Sporten tijdens je zwangerschap kan voor sommige vrouwen risico’s inhouden. Overleg dus zeker met je dokter of vroedvrouw. Als je zwangerschap goed verloopt, mag sporten geen probleem zijn. Let wel op de alarmtekens die je lichaam geeft als je te ver gaat. Merk je één van onderstaande symptomen op? Gun jezelf dan onmiddellijk rust:

  • Rugpijn
  • Kortademigheid
  • Duizeligheid
  • Spierzwakte
  • Hoofdpijn en braken
  • Baarmoedercontracties
  • Vaginaal bloed- of waterverlies
  • Pijn ter hoogte van de schaamstreek
  • Verminderde bewegingen van je kindje
Tijdens je zwangerschap wordt je lichaam voorbereid op de bevalling. Zo komt er bijvoorbeeld meer speling op je gewrichten. Daardoor heb je meer kans op spier- en gewrichtsblessures.

Sommige sporten houden een groter risico in en zijn te vermijden tijdens de zwangerschap:

  • Duiken
  • Contactsporten (bv. voetbal of rugby)
  • Sporten met valrisico (bv. skiën)
Ben je niet gewoon om te sporten? Begin dan niet intensief te trainen tijdens je zwangerschap, maar kies voor rustige vormen van beweging.

Voor (bijna) elke vrouw is beweging tijdens de zwangerschap goed. Rustige sporten waarbij je weinig hinder ondervindt van je toegenomen gewicht en kwetsbaardere spieren en gewrichten, kan je tot het einde van je zwangerschap uitoefenen. Aanraders zijn o.a. zwemmen, wandelen, fietsen, zwangerschapsyoga of joggen.

Zorg er steeds voor dat je genoeg water drinkt en in een goed verluchte ruimte of buiten kan sporten.


Bouw je trainingsschema voorzichtig terug op zodat je lichaam kan herstellen van de zwangerschap. Geef je borstvoeding? Dat vraagt veel extra energie van je lichaam. Hou daar rekening mee als je een trainingsschema opstelt.

Ook na de bevalling is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam en jezelf enkel haalbare doelen te stellen. Laat je goed begeleiden en volg je eigen tempo.

Te snel zwaar trainen kan leiden tot complicaties zoals bekkeninstabiliteit.  
Gewicht verliezen na je zwangerschap doe je best geleidelijk. Als je te snel veel gewicht verliest, kan dat een negatief effect hebben op de melkproductie.