Steken in de zij

Steken in de zij zijn een lastig fenomeen waar elke loper af en toe wel eens mee te maken krijgt. Wat meestal begint met een zeurend gevoel, wordt soms zo pijnlijk dat je je training moet onderbreken. Gelukkig is het onaangename gevoel te voorkomen!

Er is nog maar weinig onderzoek gedaan naar wat die vervelende steken in je zij nu precies veroorzaakt. Sommigen beweren dat het te wijten is aan je milt of lever, dat het een kwestie is van onderontwikkelde heupspieren of van te zware maaltijden net voor het lopen. De meest waarschijnlijke oorzaak is echter onvoldoende opwarming.

Je middenrif vormt de scheiding tussen de borst- en buikholte en speelt een cruciale rol bij de ademhaling. Het middenrif is een spier en moet dus ook opgewarmd worden.


Het beste advies om steken te voorkomen, is goed opwarmen. Adem tijdens de opwarming diep in en uit zodat je je longen voorbereidt op een inspanning. Verhoog het tempo een paar keer tijdens de opwarming zodat al je spieren, ook je middenrif, klaar zijn voor je training.
Zeker wanneer het koud is, is het voor heel je lichaam belangrijk om goed op te warmen.

Je buikspieren extra trainen, is ook een uitstekende preventieve maatregel.


Wanneer je toch last krijgt van steken, kan je best eventjes wandelen of volledig stoppen en je spieren voorzichtig rekken. Geef daarbij vooral aandacht aan de streek rond je middenrif. Adem een paar keer heel diep in en uit zodat je je middenrif terug extra activeert.

Voel je steken in je zij opkomen, maar kan je wel blijven lopen? Let dan in de eerste plaats op je ademhaling. 
Veel lopers zweren ook bij volgende remedie: wanneer je pijn hebt in je linkerzij, adem je uit als je je rechtervoet op de grond zet. Bij steken in je rechterzij, adem je uit wanneer je je linkervoet op de grond zet. Dit trucje is niet wetenschappelijk bewezen, maar het kan wel helpen…